A dieta Dukan, desenvolvida polo famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, alcanzou a perfección ao longo dos seus 30 anos de historia de desenvolvemento continuo.
Diferénciase favorablemente da maioría dos análogos en que a perda de peso non está asociada ao esgotamento do corpo, limitándose na cantidade de alimentos consumidos, senón que está máis asociada á consolidación fiable do resultado. Non é de estrañar que un método tan exitoso gañe unha popularidade salvaxe.
O doutor Dukan é un dos maiores e máis influentes expertos no campo da nutrición. As receitas dos seus métodos para contrarrestar a obesidade véndense en millóns de exemplares. Continuando a mellorar continuamente a súa formidable arma contra a graxa da cintura, Pierre Dukan creou posteriormente unha versión expresa da súa dieta "Escalera de perda de peso".
A esencia da dieta Dukan
A dieta proteica segundo o método inclúe 4 fases delimitadas:
- Un "ataque" de proteínas a curto prazo elimina completamente todo excepto os alimentos ricos en proteínas. Neste momento, o exceso de peso pérdese de forma intermitente.
- "Crucero" ("Alternación") desenvolve o tema de forma máis suave: alternando días completamente proteicos con días de proteína e vexetais mesturados, o peso alcanza o obxectivo.
- A fase de "Consolidación" ("Fixación") é necesaria para restaurar unha dieta normal. As froitas, o pan, o queixo e os alimentos ricos en amidón vanse reintroducindo gradualmente.
- A fase de "estabilización" difire da dieta habitual só en que un día, unha vez por semana, será puramente proteico, como durante o "Ataque".
Os alimentos ricos en proteínas (ovos, carne magra, mariscos, produtos lácteos ata un 1% de graxa) consómense de forma ilimitada. Dende o inicio de seguir a metodoloxía, o resultado é obvio. Os quilogramos están derretindo ante os nosos ollos. O peso do tecido adiposo pérdese, os músculos consérvanse. Así, o ton muscular que forma liñas suaves e elásticas permanece. Unha delimitación clara e suave das fases non só elimina o peso, senón que tamén consolida a perda de peso exitosa. Melloran a pel, o cabelo e as uñas. O benestar e o estado de ánimo están no seu mellor momento.
O autor, Pierre Dukan, insiste na necesidade de aterse aos "días de proteínas" (todos os xoves) durante o resto da súa vida. Un día de xaxún deste tipo permitirache corrixir o peso gañado durante o resto da semana.
Duración
A duración da dieta Dukan é inestable. A duración de cada etapa da dieta Dukan está determinada polo número de quilogramos que pretenden perder. Cada persoa ten o seu propio peso que se adapta óptimamente a outros parámetros e paga a pena esforzarse. É máis rápido e sinxelo coñecer o teu peso ideal, en función do cal calcular o número de días de uso da dieta, utilizando a calculadora de peso ideal en liña publicada no sitio web.
Lista de produtos
Perder peso non limita a unha persoa tanto nos pratos dispoñibles. Ademais, con cada fase, a gama de produtos consumidos medra.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda a metodoloxía baséase neles:
- Carne magra (xamón baixo en graxa, tenreira, polo branco, pavo, coello);
- Órganos internos (lingua, riles, fígado);
- Peixe e marisco (mexillóns, camaróns, luras, cigalas, caviar);
- Produtos lácteos sen graxa (leite, kefir, queixo cottage, iogur - ata 1%);
- Tofu de requesón de feixón.
Alimentos non proteicos para a dieta Dukan:
- té (negro, verde, herbas);
- Café (preparado, instantáneo, pero non 3 en 1);
- Todos os días pode consumir 1 cucharadita de cacao, contido de graxa ata o 14%;
- Ata 3 culleradas de amidón de millo ou leite desnatado por día;
- farelo de trigo - 1 cucharada por día;
- Condimentos (sal, endro, comiño, raspadura, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, xelatina, aromas alimentarios, levadores de masa.
Non esquezas que as especias irritan a membrana mucosa da boca e do estómago e agravan a sensación de fame. Recoméndase non esaxerar con pementa, pimentón, curry e especias quentes similares. Cebola - unha peza por día é suficiente.
Definitivamente arruinará o modo en todas as fases:
- Beber alcohol;
- Azucre, así como sorbitol, sacarosa, frutosa, dextrosa e similares;
- Froitas como plátanos, uvas, cereixas e cereixas;
- pataca;
- Aceite, graxa, maionesa, salsas graxas;
- Pan branco.
Se realmente queres algo doce, podes usar edulcorantes sintéticos sen carbohidratos.
Imos comezar a dieta
Comeza a etapa máis intensiva en man de obra, onde só hai alimentos segundo a lista de permitidos. A continuación, engádense vexetais baixas en calorías; na terceira, un pouco de pasta ou queixo duro é aceptable, cando se produce a consolidación. Ademais, para evitar estrés mental e posibles avarías, podes organizar unhas vacacións unha vez á semana.
Incluso as sobremesas prohibidas de alcol ou chocolate xa non te volverán tolo cada vez que vaias á tenda, xa que se fan accesibles.
A cuarta etapa - a comida máis común seis días á semana tamén é substituída por unha especie de vacacións, pero este é un día de xaxún - comer só produtos proteicos permitidos na lista. O tempo empregado en cada segmento calcularase mediante unha calculadora especial, en función do peso necesario.
É imprescindible cociñar sen usar aceite ou graxa. As tixolas recubertas de teflón son adecuadas para fritir produtos dietéticos; podes preparar receitas sen graxa no microondas, no forno, na grella ou ao vapor.
O pequeno segredo do éxito é o farelo de avea. A inxestión diaria dá unha sensación de saciedade cun mínimo de calorías e normaliza a eliminación de residuos e toxinas acumuladas no corpo. Este tamén é un excelente produto para preparar mingau, pan caseiro e deliciosas sobremesas dietéticas.
Beber 1,5-2 litros de auga ao día, mineral alambique ou lixeiramente carbonatada, garantirá o funcionamento normal do corpo, mesmo sen ningunha dieta. Un vaso antes de comer e outro despois axudarache a dixerir ben a comida.
As camiñadas diarias non só ata a tenda e de volta, cunha duración de 20 minutos e exercicios sinxelos, fitness lixeiro ou bodyflex axudarán a sentirse ben e formar unha figura atractiva. Pierre Dukan comparte outro segredo para perder peso rapidamente: evitar por completo o ascensor.
Primeira fase: ataque
Comezar a superar os teus malos hábitos é difícil. Ademais, o corpo pode reaccionar dolorosamente a cada proceso de limpeza de toxinas. A fase de Ataque é un procedemento agotador e en ningún caso supera os 10 días. É normal sentir un leve malestar, taquicardia e somnolencia.
Pero este é o período dos resultados máis impresionantes. No modo máximo, esta fase levará polo menos o 60 % dunha soa vez. Despois da primeira impresión desagradable, o corpo optimízase, actívanse novos recursos e a condición mellora. Ao facer a fase de Ataque, perde peso de forma instantánea e inevitable.
Unha dieta proteica, só nos alimentos recomendados das listas aprobadas, dá resultados: a eliminación do exceso de líquido nos tecidos, a pel perderá a súa soltura, tornándose máis elástica e firme.
O menú diario para a fase de ataque é universal. Os pratos pódense intercambiar e combinar á súa discreción. Unha dieta e receitas diarias pre-pensadas axudarán a que cada día sexa agradable e luminoso. Comida saudable non é sinónimo de comida sen sabor.
Os produtos de descomposición de proteínas con falta de líquido perturbarán a función renal e provocarán unha intoxicación grave. Os resultados poden ser bastante desastrosos. É importante beber máis de dous litros de auga ao día e comer farelo para limpar o tracto gastrointestinal de substancias residuais.
Segunda etapa: Cruceiro (Alternando)
Ao final desta etapa de perda de peso, o peso alcanzará o nivel obxectivo. Agora os días divídense en dúas categorías: días de proteínas, que se intercalan con días de proteínas e vexetais. Os días de proteínas aseméllanse á fase de ataque, non son diferentes. Nada excepto produtos aceptables para o período anterior. Nos días de mestura de proteínas e vexetais, ademais dos xa permitidos, aparecen novos ingredientes dietéticos para pratos:
- Legumes (pepinos, tomates, berenxenas, cabaciñas, espinacas, repolos, tanto regulares como coliflores, brócolis, espárragos, rabanetes, cabaza), leituga, feixóns;
- cogomelos;
- soia;
- Salsas de aderezo baixas en graxa.
Para usar racionalmente o método de perda de peso Dukan, paga a pena considerar de antemán o patrón de días alternos. O propio autor recomenda un día de proteínas despois un día mixto. Pero podes escoller outras receitas para cambiar de modo, por exemplo tres tras tres, a condición principal é que a duración total coincida.
Para dixerir adecuadamente o aumento do número de alimentos, agora coma 2 culleradas de farelo e continúe bebendo polo menos 2 litros de auga. O hábito de camiñar ao aire libre durante media hora consolidará finalmente o resultado.
Ao principio, parecerá que despois de varios días a taxa de perda de peso diminuirá. De feito, todo está en orde: unha dieta proteica, verduras e farelo consolidan o resultado do exceso de auga que deixa os tecidos. Normalizando gradualmente o seu metabolismo, a auga volverá parcialmente, pero a perda de peso continuará.
A maior gama de produtos dispoñibles permíteche diversificar receitas e poderás cociñar pratos que xa non son banais. A continuación móstrase un exemplo: a dieta diaria da etapa de Cruceiro (Alternación), programada por separado para os días de proteínas e para os días mixtos.
Terceira etapa: Consolidación (Consolidación)
Os duros días quedaron atrás. Só queda consolidarse no conseguido. O tempo que levará isto depende do modo escollido inicialmente, baseándose no cálculo de que cada 1 kg se perde a un ritmo de 10 días de media, os números exactos pódense calcular mediante unha calculadora. Un día de proteínas está firmemente escrito no calendario.
Variedade ampliada de produtos permitidos. Xa hai algo para ir á tenda:
- Froitas ou froitas ao día, por exemplo unha mazá, unha rodaja de melón, unha laranxa. Excluíndo alimentos ricos en carbohidratos (cereixas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de grans;
- 40 gramos de queixo duro con contido de graxa ata o 40%. É recomendable evitar o queixo azul, o queixo de cabra e o queixo fundido.
Unha vez á semana, é adecuado un acompañamento que conteña amidón da súa elección: ata 220 gramos de arroz integral, patacas de chaqueta (só cocidas), lentellas, pasta ou un máximo de 200 gramos de soia, garavanzos, chícharos, trigo, cuscús, polenta. Permítense 2 vasos de viño seco e un par de culleradas de mel. Unha vez por semana, a dieta de carne ampliarase con 150 gramos de carne de porco (mesmo frita).
Xoves de Proteínas: a partir da fase de consolidación, unha vez á semana (o autor recomenda todos os xoves) comer só a dieta da fase de Ataque.
Segundo os principios do método Dukan, usar un xaxún semanal regular de proteínas axudarache a desfacerte deses gramos que se gañan durante o resto dos días e a manter resultados constantes ao longo da túa vida. É importante seguir as regras de auga potable, farelo e unha camiñada de media hora.
Cuarta etapa: Estabilización
Este segmento dificilmente pode ser chamado un escenario completo. Non hai restricións na dieta, podes comer como queiras, incluso sobremesas. Ese peso obxectivo alcanzouse e mantívose. Diferenzas deste período:
- Cada semana - "xoves de proteínas" (ou outro día);
- Salvado 3 culleres pola mañá. Non tes que encherche de alimentos crus, podes cocer pan, sobremesas bonitas: galletas ou galletas;
- Auga e camiña. Non obstante, isto xa debería converterse nun hábito;
- Probe a non comer azucre, fariña e patacas. Cantas máis proteínas haxa nos alimentos e vexetais no menú, máis saudables serán os alimentos;
- Lembra que unha persoa que vive activa e móbilmente non mellora en principio.
Opción rápida "Escalera de perda de peso"
O autor da dieta Dukan entendeu claramente que non todos son capaces de seguir estrictamente as instrucións das etapas a longo prazo. Moitas persoas que queren perder peso non poderán facelo usando o método proposto por razóns médicas. A dieta proteica Dukan durante 7 días causará menos molestias, reducindo os quilos de máis.
Modernizando continuamente os métodos de perda de peso saudable, en 2007 publicou o libro "The Weight Loss Ladder", que se converteu instantáneamente nun éxito de vendas mundial. Nela, Pierre Dukan ofrece receitas máis curtas e menos agotadoras.
Unha semana divídese en sete pasos convencionais por día. Todos os días, a partir do luns, engádese ao menú un tipo de produto cada día. Crecendo constantemente como unha escaleira de chanzo, a dieta Dukan Express aumenta ata o domingo cando se permite toda unha tenda de comestibles.O curso básico do menú é a xa familiar fase de proteína Ataque. Tamén están presentes elementos auxiliares: come farelo (2 culleres grandes), camiña 30 minutos diarios e bebe polo menos 2 litros de auga.
Despois de obter os resultados, comeza unha especie de análogo de consolidación da versión completa: consolidación. Por cada quilogramo perdido, a Escaleira de Perda de Peso require que vaias á tenda 10 días seguidos só para a túa ración do sábado.
Menú diario da dieta Dukan Express "Escalera de perda de peso":
- Luns: día de comidas proteicas, como na versión completa;
- Martes: Menú mixto proteína-vexetal da fase Cruceiro (Alternación). Podes comer vexetais que non conteñan amidón (pepinos, repolo, leituga, calabacín, cebola, tomate);
- Mércores: Ademais de proteínas e vexetais, hai a oportunidade de comer ata 150 gramos de froitas, excepto as que conteñan azucre (plátano, cereixas, figos - todo na lista);
- Xoves: Arriba + pan integral (dúas rebandas);
- Venres: engadir un anaco de queixo cun contido de graxa de ata o 40%. O menú corresponde agora á fase de fixación da versión completa;
- Sábado: a dieta de onte combinada con 200 gramos de cereais, pasta, patacas cocidas;
- Domingo: Comida completa con dúas copas de viño e sobremesa. Bran todas as mañás.
Esta dieta sinxela e saudable dá resultados de 750 – 1000 gramos por semana sen ningún problema. A escaleira de proteínas, a través da perda de peso lenta, reconstrúe suavemente o metabolismo, non exerce presión sobre a psique e, o máis importante, a pel non se cae e non aparecen as estrías características da perda de peso repentina.